どうも。ラブらどーるです。
最近は家で作業することが多く、ついつい間食の日々。
チョコレートは当たりまえ。ポテチ、ビスケットなど好き放題食べています。
案の定、、、
下っ腹がポッコリ？してきたこの頃です。
しかも季節はもう6月。
夏本番まであと2カ月！
海水浴はこのご時世行くのは難しくても、服装はイヤでもTシャツなど体型が分かりやすい服になることは間違いない。
どうする？
ダイエットと言って運動をしても3日で終わるのがいつもの僕。笑
じゃあどうする？ってことで、
「食事で上手くバランスをとる」ことにしてみました。
運動は長続きしないから、まずは食事の基礎知識くらい頭に入れておこうと思いまとめました！
目次
一日に必要なエネルギーはどのくらい？
農林水産省の情報によると、活動量の少ない成人女性の場合は、1400～2000kcal、男性は2200±200kcal程度が目安です。
じゃあ僕は2,200カロリーを目安にしたらいいんだね！
わたしは1,400～2,000カロリーね！
低糖質と高タンパクの食べ物って何があるの？
我が家夫婦ふたりとも「炭水化物」をこよなく愛するふたりなのですが、せめて「低糖質」と「高タンパク」の食材を知っておこうと思い簡単にまとめてみました。
このふたつを頭に入れて食事をするだけでも身体作りをスムーズに出来ると思います。
- 豆腐
- 納豆
- バター
- 濃い緑色の野菜（ほうれん草、チンゲン菜、モロヘイヤ、グリーンアスパラガスなど）
- きのこ類
- 魚類
- 貝類
- たまご
意外だったのはバター。イメージ的に糖質が多いのかなと思ったけどバターの糖質はゼロなんだね！
糖質はゼロだけどカロリーがあるから気をつけなきゃね。
逆に糖質が特に多いのが、ご飯・根菜・イモ類・果物じゃよ。
- 肉類
- 魚介類
- 卵類
- 大豆製品
- 乳製品
- 納豆
- ツナ
- 豆乳
なるほど！低糖質と高タンパクの食べ物はなんとなく分かったけど、そもそも糖質の一日の目安はどのくらいなのかな？
一日の糖質量の目安は？
厚生労働省から発表された「日本人の食事摂取基準」によると、下記の割合が基準になってます。
- ・たんぱく質20%
- ・脂質20%
- ・炭水化物60%
炭水化物 = 糖質+食物繊維 ですが、
炭水化物に含まれている食物繊維は微量なのでほとんどが糖質です。
そのため、糖質は一日の摂取エネルギーの60％が目安になります。
けど、６０％って何グラムなの？ なんかわかりにくいな～
いい質問じゃ。パーセントで言われてもわからんもんじゃな。下の計算で簡単にグラムがわかるんじゃよ。
成人の一日の糖質の摂取量はどのくらい？
日本人の成人女性に必要なエネルギー量の平均値：1800カロリー/ 日
1800カロリー×0.6 (60%) =1080カロリー
1080÷4＝270グラム（糖質1グラム=４カロリー）
270グラムが日本人の成人女性が1日に摂る目安の「糖質量」です。
日本人の成人男性に必要なエネルギー量の目安：2200カロリー/ 日
2200カロリー×0.6 (60%) =1320カロリー
1380÷4＝330グラム（糖質1グラム=４カロリー）
330グラムが日本人の成人男性が1日に摂る目安の「糖質量」です。
それじゃあ僕は一日に３３０グラムの糖質が目安なんだね！
わたしは２７０グラムね！
一日に摂取するたんぱく質の目安はどのくらい？
成人女性の一日のタンパク質は目安は５０グラムで、男性は６５グラムじゃ。ちなみに下の表が厚生労働省が発表した「日本人の食事摂取基準」の２０２０年版の表じゃよ。
- まぐろ（100グラム）：約２５グラム
- 鶏肉ささみ（100グラム）：約２５グラム
- かつお（100グラム）：約２６グラム
- ぶり（100グラム）：約２１グラム
- 生卵1個：約７．５グラム
- もめん豆腐１丁：約２８グラム
- 豆乳（２００グラム）：約７グラム
- 牛乳（２００グラム）：約６．５グラム
なるほど！なんとなく必要な量がイメージ出来てきた！
バランス良く食べるのって大変ね。
低糖質・高タンパクの料理のイメージ
- 納豆オムレツ
- カツオのたたきサラダ
- チーズのミルクポトフ
- おからハンバーグ
- 豆腐ハンバーグ
- 豆腐グラタン
- ステーキ
- チーズちくわ
- チキン麻婆豆腐
- ささみとほうれん草のナムル
- ニラ玉
まとめ
最後まで読んでいただきありがとうございます！
我が家は夫婦ふたりとも「ご飯」が大好きなので、
低糖質と高タンパクの食べ物とご飯を上手く取り入れながらゆっくりと食事のバランスをとっていきたい考えです！
夏まであと2カ月。
ゆっくりと無理なく楽しい食事をしていきたいです。
ほんならね。
